Nuestros hábitos saludables favoritos de 2021

¿Qué cosas buenas hiciste por ti en 2021?

Este año en Well te sugerimos una serie de pequeños hábitos que pueden hacer que tu vida sea un poco mejor. No es demasiado tarde para probarlos y elegir algunos que te gustaría adoptar. Aquí proponemos ocho de nuestros favoritos.

Aprovecha las mejores horas del día. ¿A qué hora del día te sientes mejor? Algunas personas nos sentimos con más energía durante las primeras horas de la mañana. Para los más nocturnos, la noche puede ser el mejor momento del día. Ahora pregúntate: “¿En qué uso esas horas?”. ¿Pasas tus mejores horas revisando correos electrónicos, poniéndote al día con el trabajo o haciendo tareas para tu familia? Intenta dedicarte ese tiempo a ti mismo. Utilízalo para enfocarte en tus prioridades, en lugar de dedicarte a las prioridades de los demás. Puedes usar esa hora o dos para lo que quieras: puede ser para un pasatiempo, un proyecto que te apasione, tiempo con tus hijos o incluso para hacer voluntariado y ayudar a los demás. Reservar tus mejores horas para centrarte en tus objetivos y valores personales es el mejor modo de autocuidado.

Disfruta los tentempiés de ejercicio. Con demasiada frecuencia pensamos en el ejercicio como una actividad formal que tenemos que hacer durante una hora en el gimnasio todos los días. Sin embargo, varios estudios demuestran que las breves sesiones de ejercicio que se realizan varias veces al día permiten mejorar en serio la forma física y la salud en general. Así como a veces tomas un puñado de papas fritas o frutos secos para romper la monotonía de tu día, un “tentempié” de ejercicio es un receso rápido para que puedas moverte. Levántate y camina cuando estés hablando por teléfono. Da saltos, haz sentadillas o ejercita los abdominales, o sube las escaleras durante veinte segundos. Mi tentempié favorito es hacer diez flexiones en la pared.

Toma una fotografía de agradecimiento. Si un diario de gratitud no es lo tuyo, haz un plan para tomar una foto al día de algo especial en tu vida. Puede ser una bonita foto de tu perro, una puesta de sol o una deliciosa comida. Tómate un momento para estudiar la foto, reflexiona sobre tus sentimientos de gratitud y luego compártela con un amigo o publícala en las redes sociales. Cuando nos esforzamos por fijarnos en nuestro entorno o mostrar aprecio por las personas, los lugares o las cosas que nos hacen felices, se llama “saborear”. Los científicos saben que los ejercicios de saborear pueden conducir a ganancias significativas en la felicidad y el bienestar general.

Crea una lista de “sentimientos”. Cada día, cuando te cepilles los dientes o te prepares el café, pregúntate: en serio, ¿cómo estás? Piensa en una palabra que describa con exactitud lo que sientes. ¿Inquietante? ¿Enérgico? ¿Disfrutado? ¿Cansado? (Evita las respuestas estándar como “bien”, “estupendo” o “normal”). Esta sencilla actividad de etiquetado es sorprendentemente eficaz para calmar el estrés y acabar con los pensamientos negativos. (El Instituto Hoffman tiene una lista detallada de sentimientos en hoffmaninstitute.org). Los estudios demuestran que cuando describimos nuestros sentimientos, ayudamos a desactivar el sistema de alarma emocional de nuestro cerebro y disminuye nuestra respuesta al estrés. Pide a tus hijos que elijan una palabra que describa sus sentimientos todos los días. Puede ser una rutina familiar divertida que te sorprenda.

Haz una meditación de cinco dedos. Esta es una forma fácil de calmarse, sin importar dónde te encuentres. Utiliza el dedo índice de una mano para trazar el contorno de la mano contraria. Mientras trazas un dedo hacia arriba, inhala. Al trazarlo hacia abajo, exhala. Continúa dedo a dedo hasta que hayas trazado toda la mano. Ahora invierte las direcciones y hazlo de nuevo, asegurándote de inhalar al trazar hacia arriba y exhalar al trazar hacia abajo. He utilizado este método en aviones, antes de ponerme la vacuna contra la covid y durante reuniones estresantes, y siempre funciona.

Hazlo fácil. En el estudio científico de la formación de hábitos, lo que dificulta más lograr tu objetivo se llama fricción, que suele presentarse de tres formas: distancia, tiempo y esfuerzo. Los hábitos sin fricción que mantendrás son aquellos que son convenientes, ocurren cerca de casa y no requieren mucho tiempo o esfuerzo. Por ejemplo, uno de mis objetivos de este año era cocinar más y dejar de pedir comida para llevar o comprar alimentos caros preparados en tiendas. Odiaba ir al supermercado y me resultaba difícil cocinar para una sola persona. Entonces leí un artículo de Wirecutter sobre los mejores servicios de entrega de kits de comida y me di cuenta de que podía facilitarme la tarea de cocinar en casa. Empecé a utilizar los kits de comida de Martha Stewart y Marley Spoon, y fue como tener un chef personal. Al eliminar la fricción, cocinar ahora es divertido, fácil y delicioso.

Mira la medusa. Uno de los mejores consejos de conciencia plena que encontré este año fue el de Cord Jefferson, el guionista de televisión que agradeció a su terapeuta en televisión nacional cuando ganó un premio Emmy. Jefferson me dijo que le costaba mucho realizar la meditación tradicional, pero que disfrutaba viendo una cámara web que mostraba las medusas del Acuario de la Bahía de Monterey. Guarda en tus favoritos la dirección de la cámara de medusas en montereybayaquarium.org y piérdete en las suaves pulsaciones de las medusas para hacer una breve pausa de conciencia plena durante tu jornada laboral.

Busca un compañero de bienestar. Escoge a un amigo que comparta tus objetivos de salud y haz un plan. Queden de verse una o dos veces por semana para salir a caminar. O puede ser un mensaje de texto diario para ver cómo va la dieta o una llamada de Zoom para trabajar juntos en un proyecto de limpieza y orden. Los estudios demuestran que es más probable que alcancemos nuestros objetivos cuando nos acompaña un amigo en la aventura.

Tara Parker-Pope es columnista de salud, comportamiento y relaciones. Es la editora fundadora de Well, el galardonado sitio de salud para el consumidor del Times. @taraparkerpope | Facebook